お散歩道ダイエット法

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お散歩道ダイエット法

お散歩道ダイエットと言っても、ま、単に犬と一緒にお散歩するだけの話なんですが・・・(;^ω^) 
まあ、それ故に、簡単・楽チンで楽しくできるダイエット法であります。

 

痩せるだけがダイエットではありませんよね。痩せすぎの人の場合は太るダイエットだってあるわけです。要は、その人に合った体型を作り維持するのがダイエットでしょう。 

 

ただ、一般にダイエットを気にする人は太り気味の人だと思われます。

 

そういう人が闇雲にダイエットに挑もうとした時、まずは食事制限、あるいは過激な運動に走るというパターンが多いように見受けられます。

 

消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多いわけですから、摂取カロリーを食事で減らすか、消費カロリーを運動で増やすか、という選択ですね、つまり。

極端な食事制限はお薦めできません

けれども、食事制限をして必要十分な栄養をとらないのは何より健康に悪いし、それにリバウンドの危険が伴います。というのも、体が少量のカロリーにも耐えられるように節約型になってしまいます。つまり基礎代謝が落ちる。そういう状態で食事をとると、体はここぞとばかり「貯めとかなくっちゃ!」と脂肪細胞に蓄えてしまうわけです。すると、太る。で、また、食事制限をする。で、リバウンドを繰り返す・・・。これは困りもの。

また、過激な運動は体内の活性酸素を増やすのみならず、脂肪の燃焼にはあまり貢献しません。

そこで!

基礎代謝に注目!

ところで摂取カロリーのうち、「食事誘導性代謝」に使われるのが1割、「生活活動代謝」が2割~3割、「基礎代謝」に使われるのが残りの6割~7割です。

「食事誘導性代謝」というのは、食べた食事を消化するために使われる代謝。

「生活活動代謝」というのは、家事・仕事・スポーツその他。

「基礎代謝」というのは、体温を一定に保持したり、心臓の規則的鼓動・血液の循環など生命維持に不可欠な代謝です。寝ている時でも行なわれます。寝ている時にも、カロリーが消費されているわけですよ、これはおいしいでしょ?

 

したがって、全体の6割から7割を占める基礎代謝を高めてやるのが一番効率のいいやり方だといえます。

基礎代謝を高めるには赤い筋肉

では、基礎代謝を高めるにはどうしたらいいのか?

それにはやはり運動が必要です。

かといって、激しい運動をすればいいというわけでもありません。激しい運動では脂肪は燃焼しないんです。

 

というのも、筋肉には赤い筋肉白い筋肉があります。

簡単に図式化すれば、瞬発力の白い筋肉=無酸素運動の白い筋肉・持久力の赤い筋肉=有酸素運動の赤い筋肉といえるでしょう。

激しい無酸素運動は白い筋肉を増やし、緩やかな有酸素運動は赤い筋肉を増やします。

ところで、脂肪の燃焼は赤い筋肉でおこなわれます。つまり脂肪の燃焼は激しい運動ではなく、長時間の有酸素運動によっておこなわれるということになります。

というのも、白い筋肉細胞にはミトコンドリアが少なく、赤い筋肉細胞にはミトコンドリアが多い。 このミトコンドリア内で脂肪は燃焼するのです。

ミトコンドリアの役割

ミトコンドリアは細胞の中にあって、糖質・脂質・たんぱく質などを取り入れ、エネルギーの元を作り出す器官です。
以下、ややこしい説明は飛ばし読みしてくださってかまいません。

エネルギーが大量に必要になると、内臓脂肪細胞は脂肪をグリセロールと脂肪酸に分解します。そして、肝臓はグリセロールをブドウ糖
(グルコース)に変換して各細胞へ、脂肪酸はリポ蛋白に乗せて各細胞に供給します。

そして細胞内のミトコンドリアで、ブドウ糖(グルコース)を燃焼させてエネルギーのもととなるATP(アデノシン3リン酸)をつくりだすわけです。

脂肪酸の方は分解されて、オキサロ酢酸となって燃焼します。
タンパク質も使われます。

 

ブドウ糖も脂肪酸もタンパク質も、ミトコンドリア内のTCA回路(クエン酸回路)というところに入って燃焼します。

 

ところで、ミトコンドリアは増やすことができるようです。

筋肉中のミトコンドリアを増やし、代謝を高めれば、さらに脂肪は燃えるということになります。

お散歩道ダイエット法の弱点①と、その克服法

そこで有酸素運動ということになるのですが、これにはお散歩が最適です。特に犬を飼っている人には!

愛犬とお散歩しながらダイエットという、楽チンこの上ない有酸素運動ですね。

ただ①ある程度の時間歩かないと効果が薄い。

②継続しないと意味がない。という2つの弱点があります。

 
やはり1時間以上は歩く必要があると思います。

でも、犬との散歩は楽しいもの、1時間くらいどうってことないでしょう。

犬との散歩はいつもだいたい10分か20分、トイレを済ませたらすぐ帰ってくるという人は試してみる価値ありです。

私は長い時は3時間くらい行っています。でも、ずっと歩いているわけではありません。立ち止まって景色を眺めたり、休憩したり、タラタラ歩いています。

ただ、もっと短時間で効率的にと思う方は、まず軽く走って心拍数をあげてやることです。どのくらい上げるかと言うと、少し息が上がってゼイゼイハアハアいうくらい。

後は普通に歩くだけ。これだけで脂肪燃焼効率はグッとアップします。もっと効率を上げたい人は、速足で歩くといいでしょう。

でも、大切なのは継続ですから、やってて楽しいことが第1です。犬との散歩を楽しむことですね。楽しんでいるうちに自動的にダイエットになります。

このへんのメカニズムについては、後の方で述べています。ちなみにこのやり方は糖尿病の方にも有効です。というのもインシュリンを使わずに、細胞に糖質を供給するやり方でもあるからです

お散歩道ダイエット法の弱点②と、その克服法

第2の弱点は、このお散歩道ダイエットというのは1週間や2週間では全く何の変化も望めないというのが特徴なんですね(笑)。
というのも、頭の方は割に簡単に騙されますが、体は騙されないからです。2~3日では「3日坊主に終わるかもしれない」と体は考えますから、特段の対処をしようとはしないわけです。

これが1か月2か月、半年となってくると、体の方も「どうもこの人、本気みたいや。このままではあかん! 何とかせな!」とばかりに、急に代謝を高める方向に舵を切るのです。

ある日突然、「あれ、ベルトがゆるい!」という日が来ます。あわててウエストを測ってみると、2センチや3センチは軽く減っている。体重を測ると、3キロやそこらは軽く落ちている。さらに体重は減り続けますが、ある日を境に逆に体重はやや揺り戻します。体重は揺り戻しますが、ウエストは増えません。つまり、代謝に必要な筋肉がついてきた証拠。

こうなってしまえば、基礎代謝が増えてきたわけで、寝ている時も代謝が高いという非常にいい状態になっているわけです。何の努力もいりません。犬と楽しく散歩するだけ!

お散歩道ダイエット法の最大の強み

さて「ある日突然ベルトがゆるい!」という状態になると、実は大変、お腹がすくのです。「ハラ減った~」状態になります。
これが食事制限ダイエットだと、そこで食べるとたちまちリバウンド! となるところですが、お散歩道ダイエットの場合は、代謝が高まっているのですから、体が更なる栄養素を要求しているわけです。

だから、後顧の憂いなしに、どんどん食べても大丈夫!
すると、先にも述べたように体重は揺り戻します。けれども、ウエストは増えないんです。
いいでしょ、これ。食べたいだけ食べて体型キープ。
勿論、暴飲暴食や砂糖の取りすぎとかはだめですよ。でも、そうでなければ好きなだけ食べても良い。
これが最大の強み!

ダイエット効果の高いお散歩のやり方

すでに述べたことですが、効果の高いお散歩のやり方は、息がゼイゼイハアハアいうくらいに、やや激しい運動を行い、その後はゆったりと歩く、という方法です。
先ほどは「少し走って」と書きましたが、別に走らなくても腕立て伏せでもスクワットでも、その他の方法でも何でも構いません。一番やりやすい方法を採ってください。

なぜ、この方法が効果的なのかは、次の補足で。

補足

ATP(アデノシン3リン酸)がエネルギーの元だということはすでに述べました。このATPからリン酸が1個離れる時にエネルギーが生み出されます。
するとATPはADP(アデノシン2リン酸)に変わります。さらにエネルギーが足りない時には、ADPからもう1個リン酸が離れて、新たなエネルギーが生み出され、ADPはAMP(アデノシン1リン酸)になるわけです。

この時、AMPKという酵素が働き始めます。「AMPによって活性化されるタンパク質リン酸化酵素」という意味だそうです。
この酵素の働きは、多岐にわたります。ドミノ倒し的に反応の連鎖をうながすと言った方が正確かもしれませんが。

その働きを簡潔にまとめてみると、次のようになります。
脂肪の合成停止
脂肪酸を燃焼
IRS-1に働きかける
GULT4に働きかける
ミトコンドリアの合成を促進

まず、脂肪の合成を停止して、尚かつ脂肪酸を燃焼させるわけです。
それはよいとして、次の③と④ですね、問題は。
IRS-1というのは細胞の中にあって、通常はインシュリンの働きでブドウ糖(グルコース)を取り込むための仲介をします。
GULT4というのは、これまた細胞の中にあるブドウ糖取り込み装置です。

通常は血液中のブドウ糖濃度が高まる⇒インシュリンが分泌される⇒IRS-1が「インシュリンが来ているよ」とGULT4に伝える⇒GULT4が「よっしゃ分かった、ブドウ糖を取り込めという合図だな」ということでブドウ糖を取り込む、という順序になります。
が、AMPKが働き始めると、インシュリンがどうちゃらなどの手続きをちゃっちゃと省略して、ブドウ糖の取り込みを開始するわけです。

このように脂質の代謝をうながし、なおかつ血液中のブドウ糖も代謝される。インシュリンなしでも代謝がおこなわれるわけですから、糖尿病の方にも効果があることになります。

おまけに、ミトコンドリアの合成を促進して、さらに代謝率を高めてくれるわけですね。いいことだらけです。

で、この最初の引き金となるAMPKという酵素を働かせるためにはどうしたらいいかと言うと、ATPからリン酸が2つ離れたAMPを作ればいいということになります。
そのためには、やや激しい運動、ゼイゼイハアハアいうくらいの運動をやればよい。すると、AMPが生まれ、AMPKが活性化されます。
一旦、AMPKが働き始めると、しばらくは放っておいても勝手に働いてくれるので、その間はゆったりとお散歩しながら、脂肪を燃焼させていればいい、と、こういうことです、わはは。

(尚、この項は、瀬名秀明氏・大田成男氏の共著『ミトコンドリアのちから』を参照させていただいていますが、文責は全て私にあります。)
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